ロードバイク乗りの自分が取り入れた筋トレメニュー(ウェイトトレーニング)を公開するぜ
ロードバイク乗りに筋トレは必要か。
非常に難しい。
プロ選手でも、ガッツリウェイトトレーニングをする選手もいれば、全く筋トレをしない選手もいる。
新城幸也なんかは全く筋トレしないらしい。
しかし、自分は今年は筋トレをすることにした。
なぜか。
1. 過去の自分に打ち勝つため
いままでと同じトレーニングをしても、いままでと同じレベルまでしかいけない。
むしろ仕事での責任が増え、忙しくなる一方なので、同じトレーニングをしていてもより強くなることはできないと考えるから。
2. 怪我をしにくい体を作るため
いままではロードに乗るだけしかしておらず、腰を痛めたり膝を痛めたりすることも多かった。
結局体を支える筋肉が充分でないから、痛めることが多かった可能性を考慮し、筋トレをすることにした。
3. マンネリ化を避けるため
おなじトレーニングばかりしていても成長が見込みにくい。
より効率よくトレーニングをするために、新しい方法を沢山試しておきたいので。
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以上の理由により、今季はウェイトを使った筋トレを取り入れることにした。
まあ一番の理由は職場にウェイトトレーニングのラックが導入されて、筋トレしやすい環境が整ったから、というのもあるが笑
さて、するとしたら、どんな筋トレが必要か。
たくさん調べた。
一番気にしていた点としては、
筋トレし過ぎたら体重増えちゃうからイマイチなのでは？
ということ。
使える筋肉が増えるのならいいが、結局筋肉をつけても、その筋肉をフルに使えなければ意味がないし、ロードバイクに適した筋肉でなければ意味はない。
人間は普段、自分の持ってる筋肉をフル活用できていない。
体の動かし方をきちんと脳が理解できていないときちんと筋肉は動かない。
自分の体、すなわち筋肉をきちんと動かすトレーニングが必要だ。
スキーやスノボが最初のうちはできないがだんだんうまくなってくるのと同じ。
筋肉の使い方を脳が覚えていく。
要するに、体重がガッツリ増えるほど筋肉増やさなくても、いまある筋肉をフル活用させるような方針で筋トレしようぜ、という方針だ。
力がアップ＝筋肥大(MAX値向上) × 筋出力割合向上(筋肉使用率UP)である。
参考サイト：「筋力」と「筋出力」の違いを基に、高齢者の筋トレを考察！
このサイトの表現を借りれば、筋出力をきちんと高めるトレーニングを行えば、
体重をあまり増やさずガッツリ筋力アップを図れるはずだ。
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自分の筋トレ方針
1.冬の間は筋肉量を増やす
2.春に近づくと、筋肉量はあまり増やさず、使える筋肉に変えていく
→動かせる筋肉、使える筋肉の割合を高める
というものだ。
冬の間は ウェイトトレーニングで筋肥大を狙う。
6~10回で限界を迎える重量を3セット。
春に近づいてくると、筋肥大を狙わず、使える筋肉の量を増やすことを狙う。
1~5回で限界を迎える重量を3セット。
これをすることで同時に動く筋繊維の束の数(運動単位)が増えるとのこと。
参考サイト：「運動単位の動員」を分かりやすく解説（イラスト付き）
そして、プライオメトリクスを行う。
まとめると、
中負荷中REPの筋トレで筋肉量を増やし、
高負荷低REPの筋トレで筋肉を増やさず(体重を増やさず)最大筋力を伸ばし、
プライオメトリクスでスムーズに動く筋肉に変えていく、
という方針だ。
かの有名なじてトレにも高負荷低REPがよいとの記事がある。
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さて、具体的なメニューをば。
とりあえずBIG3をメインに、少しずつ脚関連を入れることにしている。
目的は、全身の筋肉を鍛えることで怪我の防止をすることと、
足回りを少し多めに鍛えることでスプリント力UPを図ることだ。
1.ベンチプレス
2.プルアップ(懸垂)
3.デッドリフト
4.バーベルスクワット
5.ランジ
6.バーベルカーフレイズ
いずれもサイクリング解剖学からピックアップした。
冬は1セット目10回, 2セット目8回, 3セット目6回で限界がくる重量で。(同一重量)
春になると3セットとも5回で限界が来る重量に変えていく。(60kg→57.5kg→55kg的な)
+プライオメトリクスで使えそうなものをチョイスする。
部位を変えていく分割法というやり方で筋トレするので、筋トレはほぼ毎日。
脚の日：バーベルスクワット,ランジ,バーベルカーフレイズ)
背中の日：デッドリフト
胸の日：ベンチプレス
の順で毎日やっていく。
※背中の日の翌日に脚の日を入れると、前日の疲労からスクワットに悪影響がでるので注意。
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プライオメトリクスについては今後理解を深めていこうと思う。
いまは筋肥大の時期。
ウェイトトレーニングするなら必ずリフティングベルトを使ったほうがいい。
高重量を扱うため腰を痛めたりする可能性が高い。
あとは正しいフォームの勉強。youtubeを参考に。
トレーニング効果を最大限に得るためにプロテインとBCAA飲みながら。
BCAA飲むとたしかに疲労感が違う気がする。
あとトレーニング後のストレッチ大事。
ワイヤーボール入りのシェイカーは溶けやすいのでオススメです。
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現在着実に扱える重量が増えてきて筋トレが楽しい。
少しずつ体の見た目も変わってきた。
今シーズンから自分の走りが変わることを期待して筋トレに励もうと思う。
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