トレーニング後の回復の質が圧倒的に向上する「粉飴マルトデキストリン」
※この記事はロードバイク乗り向けに書いた記事です。
ただし、内容自体はウェイトトレーニングする方や、あらゆるスポーツをする方の運動後の回復に有効な情報かと思います。
記事中の「トレーニング」とは、ロードバイクでの走行のことを指します。
みなさんトレーニング後の回復やトレーニング中のエネルギー補給をどうしてますか？
回復にはBCAAやプロテインは当然のこと、あとはしっかりご飯をたべるのも大事。
補給は井村屋のスポーツようかんやアミノバイタルなんかを摂ることも多いかもしれない。
今回、以前から気になっていた粉飴マルトデキストリンを購入してみた。
H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン 1kg
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なぜ気になっていたかというと、よくAmazonでオススメされるのとホームページの充実具合が半端ではないことだ笑
一度下記リンクを覗いてみて欲しい。
このページを読み尽くせば、摂取方法や有効性は大体わかると思う。
主にトライアスリートやボディビルダーの中で広まっているようだが、ロードバイク乗りにも非常に使えるアイテムだ。
粉飴マルトデキストリンは、一言でいえば
ほぼ甘くない、すぐ吸収される砂糖だと感じた。
なぜ、粉飴マルトデキストリンがいいのか。
1.甘くないので運動直後に大量に糖質を摂取しやすい
2.他社製品に比べて安い！
この2点に尽きる。
運動直後に糖質を摂取すべき理由は以前紹介したスポーツ栄養学に載っている。
この本は論文ベースで書かれ、内容も非常に詳しく、信頼できる情報が多数載っている。
ネットにあふれる根拠のないそれっぽい情報に振り回されずに済むのでオススメだ。
糖質は筋肉にとってのガソリンとなるグリコーゲンになる。
また、グリコーゲンは全身の栄養にもなる。
グリコーゲンは肝臓と筋肉で蓄えられているのだ。
そのグリコーゲンがなくなった状態だと筋肉は自身を分解して栄養を体に届けようとする。
結果、トレーニングをしたにもかかわらず筋肉量が減りかねない。
なので運動後の糖質摂取は必須なのだ。
◯回復について◯
この本の第三章の糖質 と第四章のタンパク質の内容からまとめると、
・運動後の補給は糖質とタンパク質を同時に補給するほうが筋グリコーゲン回復によい
・タンパク質と糖質を同時に摂取することで筋肉へのアミノ酸取り込みUP + 筋肉の分解速度を遅くする効果が高まる
難しいので要約するすると、プロテインと粉飴を混ぜて摂取すれば、
1.消耗した筋肉へのエネルギー供給も高まる
2.破壊された筋肉の修復も早まり,再度分解されるのを抑制する
というわけだ。
糖質とタンパク質が相互に筋肉の回復を助け合うイメージでいいだろう。
また、このサイトも非常によくまとまっているため、気になる方は参照されたし。
https://athtrition.com/160622/
では、どのような比率、量が必要か？
先程の本によると、タンパク質0.4g/kg + 糖質0.8g/kgの同時摂取が推奨されている。
※注意！
あくまでも上記は純タンパク質、純糖質計算のもの。
プロテインはタンパク質含有量 80%のものや、そもそも糖質が混ざったものも多いので成分確認し、量を計算しましょう。
※補足
タンパク質やグリコーゲンは時間が経てば直後に摂取した場合と同程度まで回復するので、必ずしも即補給しなければならないわけではないが、トレーニング後に素早く回復したほうが休日一日を有効に使えるので摂取をオススメする。
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さて具体的事例(自分の場合)を紹介しよう。
プロテインはbe LEGEND WPI、糖質は今回導入した粉飴。
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beLegendのWPIはタンパク質含有量 83.8%
粉飴は糖質含有量95.5%
体重は65kg。
なので、
0.4g ×65kg ÷83.8% =31.0 g
0.8g ×65kg ÷95.5%=54.5 g
プロテイン31.0g、粉飴54.5gを混ぜて飲んでいる。
ビーレジェンド付属の計量スプーンでプロテイン5杯、粉飴5杯弱ぐらい。
厳密に守らなくても、他の食事等で多少ぶれるからおおよそ合ってればokと思って飲んでる。
これを飲み始めて、トレーニング後の低血糖で元気が出なくなったり、機嫌が悪くなったりしていたのがかなり改善された！
確かに体は疲れているのだが、頭はクリアなまま、という印象。
自分はいままで糖質が足りてなかったのか、と気付いた。
プロテインをオレンジジュースで飲むという人もいるが、甘すぎて自分には飲むのが苦痛だ。
しかし粉飴は、ほぼ甘みがない砂糖だと思えばいい。
プロテインの味も崩さない。
他社製品(バルクスポーツ等)だと2kg ¥2500程度で販売されているが、こちらは1kg ¥750程度。
6割ほどの価格で買える。
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トレーニング直後にガッツリご飯を食べられる人は不要だ。
しかし、トレーニング直後の疲れているタイミングでさくっと糖質とタンパク質を補給する方法としては、プロテイン＋粉飴が一番手軽だろう。
いろんなレシピがホームページ上に掲載されているので自分にあった粉飴の飲み方を調べてみて欲しい。
アスリート・ユーザー実践レシピ｜アスリート専用粉飴｜株式会社ＨプラスＢライフサイエンス
また、トレーニング中の補給食としての粉飴マルトデキストリンの使用方法もあるようなので、今後研究したらブログ記事にしたいと思う。
------2018.4.18追記------
記事にしました。
----------2018.12.21追記---------------
クレアチンを導入してみたら非常にいい感じでした。
トレーニング後の回復のために粉飴マルトデキストリン、おすすめです！
