カフェイン摂取でロードバイク乗りのパフォーマンスは上がるか?

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ロードバイクのレースの日。

いつもの実力の120%を出して勝ちたい。

カフェイン含有飲料を飲んで運動するといつもより調子がいいと感じる人も多いだろう。

飲むカフェイン含有飲料はレッドブル、MONSTERなどが代表的だろうか。

 

果たしてそれは本当に効果があるのか、またどのような摂取方法が最も効率よくパフォーマンスをあげられるだろうか、調べてみた。

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まず、カフェインでなぜ運動のパフォーマンスが上がるか。

 

とある一説を紹介する。

カフェインの代表的な体への作用は脳の覚醒作用。

体の疲労時に脳からでるアデノシンという物質が、脳信号をブロックするために眠たさやだるさを感じるが、カフェインはアデノシンの働きを弱める作用があるようだ。

すなわち、体が疲労していることを脳が自覚するのを妨げる、という作用がある。

なので疲れを感じにくく最後まで頑張りきれるため、運動のパフォーマンスが上がるといえる。

そのためカフェイン摂取が向いてるスポーツは持久系スポーツだ。

短距離走や重量挙げには向いてない。

ロードレースは非常に向いているといえる。

 

また別の説を紹介する。

カフェインによって体内のアドレナリン放出量が増え、脂肪組織や筋肉から血中に脂肪酸が放出され、脂肪酸血中濃度が高まる。

脂肪酸もエネルギー源として消費されるため、筋肉に蓄えられたグリコーゲン消費量が減るため、疲労を感じにくくなるというものもある。

 

以上の2つがカフェインによる運動能力向上の主な理由のようだ。 

 

話はそれるが、上記の理論ならダイエットのためにカフェインを摂取して運動するのもいいかも知れない。

 

 

では、どのくらいの量をいつ摂取するのがいいのだろうか。

American College of Sports Medicineというところにカフェインと運動のパフォーマンスによる記述があった。

Caffeine and Exercise Performance

https://www.acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf

この論文をもとに考察をすすめる。

 

・摂取する時間

Ingested caffeine is quickly absorbed from the stomach and peaks in the blood in 1-2 hours.

 

と書かれている。

つまり、1-2時間で血中濃度が高まるようだ。

また調べたところ、カフェインの半減期は4-6時間ほどだそうだ。

 

・摂取量

The optimal dose for maximizing the chance that exercise performance will be enhanced is ~3 – 6 mg/kg, where side effects are minimized and urine levels are legal. 

副作用や合法的な量になる理想的な摂取量は体重1kgあたり3-6mg。

体重が65kgとして、およそ200mg~400mgくらい摂取すれば効果があるようだ。 

 

・副作用

The side effects of caffeine ingestion include anxiety, jitters, inability to focus, gastrointestinal unrest, insomnia, irritability, and, with higher doses, the risk of heart arrhythmias and mild hallucinations.

不安感、神経質になる、集中力の低下、消化管の不休、不眠症、怒りっぽくなる、などが挙げられている。

また、大量に摂取すると、不整脈や幻覚症状も現れるらしい。

摂り過ぎ注意。 

 

 

また、普段運動していない人が摂取してもさほど効果はないらしい。

Studies with untrained individuals cannot be performed due to their inability to reliably exercise to exhaustion.

との記述もある。まあレースで勝ちたい自転車乗りには関係のない話だが笑

 

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さて、ではカフェインをどこから摂取するのが効率がいいだろうか。

 

・缶コーヒー

KIRINのFIREにはおよそ136.8mg含まれているらしい。
これを2-3缶飲むと、副作用が出にくくパフォーマンスは向上する。
 
250mlの缶には80mgのカフェインが含有されている。
意外と少なくて驚く。
これを3缶ぐいっといけばパフォーマンス向上が図れるが、750mlイッキ飲みは少々無理があるように感じる。
レース前に1本飲んだくらいじゃあまりパフォーマンスは向上しないようだ。
 
1本355mlあたり144mgらしい。
2缶飲めばパフォーマンス向上だが、これも量が多いか。
そしてレッドブル同様1缶では足りない。
 
 1本100mlあたりカフェイン50mg。
5本ぐらい飲めばパフォーマンス向上。
500mlならいけるか?
 
代表的なものを調べてみたが、どれも結構な液体の大量摂取が必要となってしまう。
レース前に体に500gの重りを載せて走るほどの効果が得られるか怪しいところだ。
ヒルクライムレースなんかでは確実にマイナス要素のほうが多いに違いない。
体にカフェインで負荷をかけるのに、タイムはでない。
それでは本末転倒だ。
 
 
重量が少なく、最も効率よく摂取できるものはないか。
 
 
思案していると、カフェインのタブレットがあるじゃないか!と気づいた。
 
いくつか紹介しよう。
 
1錠あたりカフェイン100mg!
2〜4錠でパフォーマンス向上。手軽!
※用法・用量としては1回1錠で1日3回まで。自己責任で。
 
1錠あたり200mg!
量のコントロールが200mg単位しかできないのは問題。
自分の体質や体重を考慮して飲むよう注意しましょう。
 
 
あとは注意点として、普段やらないことをレース前にやって体調を崩してしまうのも本末転倒。
練習のときに試してみて自分の体にあった量を確かめておくのは大事だ。
 
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ただ、精神的に悪いことをしてる気分は拭いにくいかなあ。
このアンチ・ドーピングが騒がれるご時世に。
スポーツを通して健康になれることがロードバイクのメリットではあるけれど、わざわざ体に負担をかけてしまうのもいかがなものか、と。
 
ロードバイクに乗って事故に遭うリスクを上げるのはデメリットだ、とかまで考えだすと、何がプラスで何がマイナスなのかもわからなくなる。
このあたりは個人の考え方や良識が問われるところかもしれない。
まあコーヒー2,3杯一気飲み程度だと考えればさほど大したことではない気もするが。
 
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結論
レース1時間前に200-400mgのカフェインを摂取!
エスタロンモカにして2-4錠!
 
 
 
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