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自宅トレで腹筋を割るなら腹筋ローラーが利く!

ロードバイク

腹筋を割りたい!と思ったことはないだろうか。

ロードバイク乗りにとって、体幹筋は安定した無駄のないペダリングに必須である。

夏に向けて春からじわじわと体を仕込んでいく人もいるだろう。

ただ、何からとりかかるべきか。

普通に自重トレで腹筋をしたり、足上げ腹筋をしたり、プランクをしたり。

自分も腹筋を割ろうと思ってこれらをやったことがあるが、なかなか効果が見られない。

そして効果を実感しないため、じきに筋トレをやめてしまう。

 このパターンが多かった。

 

 

どうすれば腹筋トレを継続できて、腹筋を割れるだろうか。

シンプルだが難しい問題だ。

 

自重トレでは負荷が足りないのかもしれない。

もう少し高い負荷でトレーニングできて、なんとなく心理的に辞めにくい方法はないだろうか。

 

そう考えると、なにかトレーニング器具を導入すればいい、という結論に至った。

お金を出して買った分、活用しないともったいないと思う気持ちで継続する可能性がある、という理由もある。

 

そこで導入したのが腹筋ローラーだ。

見た目はシンプル。

ローラーの両脇から棒が伸びている。

この棒をつかみ、膝をついて四つん這いの状態から前方にローラーを繰り出し、うつ伏せギリギリまで伸びた後、もとに戻る。

 

これがなっかなかキツい!

まず自重で腹筋がさくさく30回できるくらいじゃないと、1回も戻れず前方に突っ伏してしまう可能性もある。

さらに腹筋のみではなく、上腕や肩、前腕にもビシビシ利く!

翌日はしっかり筋肉痛だった。

 

自分はこのローラーを用いて朝夜30回ずつトレーニング開始した。

すると4日目ごろから筋肉痛が発生しにくくなり、だいたい2週間程度でうっすら腹筋に段差が!

そのまま1ヶ月継続でまあ割れてるなってぐらいにはなった。

プロテインやBCAAを併用するのも効果的だろう。

腹筋ローラーを使用した筋トレには膝つきで行う「膝コロ」と、立った状態から行う「立ちコロ」がある。

また、伸びた所でキープしたりと負荷の掛け方にバリエーションをもたせることもできる。

youtubeにいい動画があったので参照されたし。

ここまでさくさくできる人は相当凄いだろう。

 

 

ちなみに腹筋を割るには表面の脂肪も落とさないと筋肉は浮いてこないので、最後は有酸素運動が必要だ。

ローラーを使用して効率よく脂肪燃焼を図りましょう。

 MINOURAのローラーでLivetrainingやると楽しくローラーができるのでオススメです。

 

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Amazonで「腹筋ローラー」と検索すると非常にたくさんのローラーが出てくる。

どれを買っていいものやら、となってしまうことも多いだろう。

そこで、自分なりに腹筋ローラー選びのポイントをまとめてみようと思う。

 

1.ローラーの径 小 or 大?

ローラーの直径が大きいもののほうが小さいものより負荷は小さくなる。

ぶっちゃけそこまで違わないとは思うが。

ただ、ローラーの系が小さすぎると握り方によっては手が地面と擦れる場合がある。

これもよほど変な握り方したり手が特大サイズとかでなければ大丈夫。

 

2.ローラーは1輪 or 2輪? 

2輪タイプ のほうが安定性はあるため、取っ付き易いだろう。

売られているものは2輪がほとんどだ。

しかし、1輪タイプ のものだとバランスよく筋肉を使わないとよろけてしまうので、より正確に鍛えられるのは実は1輪かもしれない。

 

3. ローラーはガタガタ or つるつる?

ガタガタタイプのほうが前に伸びきったときに多少ブレーキがかかるので、前方にズドンと突っ伏して顎を打つリスクは減る。

そのぶん、負荷が小さいとも言える。

しかし、フローリングで使用すると結構ガタガタ音がなってうるさい。

集合住宅住んでる方はつるつるタイプがオススメかな。

 

 

あとはフローリングだと膝がけっこう痛いので、マット的なのがあるといいかな。付属してるものも多い。

分厚いクッションを膝の下におけばより高負荷になるのでそのへんは調整してみるとよい。

 

ちなみに負荷が強すぎるのが不安という方は、ストッパー付きのタイプスプリングの力で戻ってくるタイプ を試してみるのもいいかもしれない。

 

 

注意点として、腰を反らせてローラーを使用すると腰を痛めてしまうことがあるようだ。

なので、へそを見ながらローラーするのをオススメする。

自分はへそをみながらやってて腰が痛くなったことはいまのところない。

 

憧れのシックスパック。

腹筋ローラーを導入してみてはいかがでしょうか。

 

 

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