ロードバイク乗りの補給として手軽で便利な「粉飴マルトデキストリン」
粉飴マルトデキストリンをご存知だろうか。
以前、トレーニング後の回復のための粉飴マルトデキストリンの記事を書いた。
粉飴マルトデキストリンを導入してから、トレーニング後にぐったりとして無気力状態になったりイライラしやすくなることがかなり改善された。
第二弾の今回は補給食としての粉飴マルトデキストリンの使い方を考察したので共有したい。
粉飴マルトデキストリンは、吸収の速い甘くない砂糖だと考えれば良いと思う。
急速に体内に取り込まれるため、補給食としてもよいはずだ。
ここで栄養の話を少し。
運動時のエネルギー源となるのが、主に糖質と脂質。
糖質は体内にはグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられている。
400kcal程度といわれ、砂糖にすると100g程度のカロリーしか蓄えられていない。
糖質1gは4kcal。
脂質は、皮下組織や内蔵の脂肪細胞に蓄えられている。
体重60kg体脂肪率15%だとすると、9000gの脂肪が存在することになる。
カロリーにして81000kcal。脂肪はエネルギーとして多量に蓄えることができる。
脂質1gは9kcal。
なので、糖質はあまり蓄えが効かないのでちょくちょく補充する必要がある。
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では、どの程度の量を、どの程度の時間で？
1時間のライドで600kcal使うほど追い込んだとすると、600÷4 = 150g 糖質を摂取するのがいいのだろうか？
人間は1分間に1gほどしか糖質を吸収できないらしい。
運動時は交感神経が優位になり、消化器を動かす副交感神経の働きが鈍くなるためこの程度とのこと。
なので、1時間あたり60g,すなわち240kcal程度しか吸収できない！
足りない分は脂肪や筋肉が分解されたりして補ってる。
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話はそれるが、エナジージェル系はそのことを考慮し、糖質30gまでのものが多い。
30分に1回補給を目安としていることがわかる。
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糖質補給は1時間に1回60gよりは、10分に1回10gをこまめに、のほうが体には優しい。
◯準備をするときの考え方◯
粉飴マルトデキストリンは水の重量の30%まで溶かすことができる。
500mlのボトルだと、粉飴マルトデキストリンは150gまで溶ける。
これで2時間半までいける。
750mlのロングボトルだと、粉飴マルトデキストリンは225g程度溶ける。
これで4時間弱。
あとは1時間あたり60gの原理を考えて粉の量を決める。
◯まとめ◯
1.ライド時間がどれくらいか計算。
2.水の量を決める
2時間半までのライドなら、 500mlのボトルを用意
2.5~4時間のライドなら、750mlのボトルを用意
3.粉飴マルトデキストリンの量を決める
1時間あたり60gの粉飴マルトデキストリンを用意。
4.頑張って溶かす！！
5.時間きっちりで飲み切るよう計算してこまめに飲む！
これで補給食を持たずに走ることができる。
楽ちんだしコスパも非常によい。
夏場は水分としては足りないことがあるので、ボトル2本持ちになるのがネックだが。
変に補給の場所とか考えなくていいので楽。
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